لاغری با زیاد شدن متابولیسم - راههای بالا بردن متابولیزم بدن | مجله سلامت یاثار
در این مقاله قصد داریم نکاتی را در مورد سوزاندن کالریهای زیادتر و زیاد شدن متابولیسم جسم بیان کنیم.
متابولیسم بدن:
جای تعجب نیست که متابولیسم یکی از موضوعات دلبرا و جالب در حوزه تندرستی جسم است. فرآیندی که در آن خوراکی های استفاده شده به نیروی سوختی تبدیل میشود را متابولیسم مینامند. حتی وقتی که در حال خواب هستید نیز جسم شما برای نفس کشیدن و بازسازیسلولهای اسیب دیده به انرژی احتیاج دارد.
تعداد کالریهایی که برای انجام چنین عملکردهای اصلی و اساسی خود احتیاج دارید را شتاب متابولیزم جسم در وضعیت استراحت(RMR) مینامند. این موضوع قادراست هر چیزی همانند میزان انرژی جسم را تحت اثر خود قرار دهد.
داشتن رژیم خوراکی قادراست متابولیسم جسم شما را پایین تر بیاورد:
وقتی که قصد دارید کالریهای خود را کمتر نمایید، شتاب متابولیزم جسم نیز پایین تر می آید. این موضوع اکثر زیادتر از آن چیزی است که شما فکرش را مینمایید. مطالعات انجام شده نشان میدهد که مردم چاق همواره سه الی پنج درصد RMR پایین تری نسبت به مردمی دارند که احتیاجی به کم شدن وزن در آنها وجود ندارد.
چنین کم شدن شدیدی پرهیز ناپذیر نیست. تحقیقات دیگر نشان میدهد که انجام تمرینات ورزشی قادراست چنین تاثیراتی را خنثی کند. دارا بودن یک استراتژی تدریجی برای کم شدن وزن به شما یاری میکند متابولیزم جسم را در یک میزانمناسب نگه دارید.
استفاده کالری خود را زیادتر از ۵۰۰ کالری در روز کم شدن ندهید.تلاش نمایید تعداد کالریهای سوزانده شده را با ورزش کردن زیاد شدن دهید.
استرس مزمن قادراست متابولیزم جسم را کم شدن دهد:
مطالعات و تحقیقات انجام شده نشان میدهد وقتی که استرس بیشتری دارید متابولیسم شما کم شدن نمایان میکند. استرس مزمن تولید بتاتروفین را برانگیختن میکند. همانطور که میدانید بتاتروفین پروتئینی است که مانع از انجام فعالیت آنزیمهای مورد احتیاج برای عدم موفقیتن چربی میشود.
مطالعات دیگر نشان میدهد خانم های که رویدادهای استرس زا را یک روز قبل از میل کردن نوبت خوراکی پرچربی تجربه کرده اند، ۱۰۴ کالری کمتر از دیگر مردم میسوزانند.
همینطور خانم های که میزان استرس بالایی دارند میزان انسولین زیادتری نیز خواهند داشت و همین امر به ذخیره شدن چربی یاری میکند. این تاثیرات منجر به زیاد شدن وزن در طول سال میشود.
روزه داری متناوب قادراست سودمند باشد:
پژوهشگران نشان داده اند که روزه داری یک روز در میان که در آن یک روز بدون ممحدودهیت خوراکی خورده میشود و سپس ۵۰۰ کالری در روز بعد استفاده میشود، قادر است وزن مردم را کم شدن دهد. خانم های که از این برنامه به مدت هشت هفته پیروی کردهاند، توانستهاند وزن خود را محدوده ۶ کیلوگرم کم کنند. این تحقیق در دانشگاه شیکاگو انجام شده است.
نویسنده این مطالعه پزشک کریستا وارادی در این باره میگوید: “وقتی که تغییرات ایجاد شده در نرخ متابولیزم جسم در وقت استآسان این مردم را با مردمی که وزن خود را با کمتر کردن استفاده کالری خود در محدوده ۲۵ درصد کم شدن داده اند مقایسه کردیم، فرقی بین دو گروه مشاهده نشد. بعد از چند روز اول، زیادتر خانم های که در گروه روزه داری یک روز در میان(متناوب) قرار داشتند هیچ حس گرسنگی را گزارش نکردند.
اما پزشک هنسورد در این باره اخطار میدهد و معتقد است برای تعیین تاثیرات زیاد مدت چنین استراتژیهایی بایست تحقیقات زیادتری انجام شود. اگر قصد دارید از چنین رویکردی مصرف نمایید حتما با دکتر خود مشورت نمایید.
همینطور بخوانید: روزه متناوب چیست؟کم شدن وزن بایست به شیوه خوب انجام گیرد:
شکی نیست که آموزشهای قدرتی مناسبترین شیوه برای جنگیدن با کم شدن متابولیسمی است که در تاثیر پیری رخ میدهد اما تحقیقات جدید نشان میدهد وقتی که شما اضافه وزن نمایان مینمایید، ایده آل ترین شیوه انجام آهسته و پایدار چنین تمریناتی است.
بعد از دو یا سه دقیقه مناسبتر است استراحتی داشته باشید. این موضوع قادراستپرورش عضلات را زیادتر کند. باارزش ترین مطلبای که بایست مد دید داشته باشید این است که چنین تمریناتی را تنها هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.
برای اینکه مزایای زیادتری گرفتن نمایید، آموزشهای قدرتی خود را با تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIITبه معنی تمرینات با شدت بالا در بازههای وقتی کوتاه میباشد) همراه نمایید.
همینطور بخوانید: تمرین HIIT چیست؟پروتئین یک موضوع کلیدی است:
حتما شما نیز شنیدهاید که میگویند هرچقدر عضلات زیادتری داشته باشید، کالری زیادتری خواهید سوزاند. همانطور که میدانید پروتئین برایپرورش عضلات الزامی است و از عدم موفقیتن بافتهای عضلانی پیشگیری میکند. زیادتر کارشناسان بر این باورند که استفاده پروتئینها بایست به صورت منظم در طول روز توزیع شده باشد. شما میتوانید تنها ۴ الی ۶ اونس پروتئین را هموقت میل نمایید.
بایست بدانید که اگر در یک وقت واحد، پروتئین زیادتری استفاده نمایید، میزان اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان میدهد مردمی که در هر نوبت خوراکی ۳۰ گرم پروتئین استفاده کرده اند؛ ۲۵ درصد سنتز پروتئین مناسبتری نسبت به مردمی داشته اند که در هر نوبت ۹۰ گرم پروتئین استفاده نموده اند.
شما میتوانید پروتئین مورد احتیاج جسم خود را از گوشت بدون چربی، خوراکی های دریایی، تخم مرغ، گونه های آجیل و حبوبات به دست آورید
سوزاندن کالری را در طول روز انجام دهید:
۶ صبح: به تمرینات ورزشی بپردازید. شما میتوانید با انجام تمرینات ورزشی در صبح و با معده خالی محدوده ۲۰ درصد چربی زیادتری بسوزانید.
۷:۳۰ صبح: اسموتی خوبی میل کنید. مطالعات انجام شده نشان میدهد مردمی که برای صبحانه خود از پروتئین Whey(پروتئین وی) مصرف میکنند؛ کالری زیادتری را نسبت به مردمی که در نوبت خوراکی صبحانه خود از مواد پر کربوهیدرات مصرف کرده اند میسوزانند.
۱۱ صبح: آب بنوشید. در مطالعات انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیدهاند که آشامیدن ۱۷ اونس آب در روز قادراست شتاب متابولیزم در جسم را زیاد شدن دهد.
۱بعد ازظهر: فلفل قرمز شیرین به سالاد خود اضافه نمایید. این گونه فلفل شامل مواد شیمیایی سودمندی است که سبب زیاد شدن متابولیسم جسم میشود.
۳ بعد از ظهر: پیاده روی نمایید. انجام دادن فعالیتهای کوچک همانند پیاده روی قادراست ۳۵۰ کالری در روز بسوزاند.
۷ بعد از ظهر: قبل از میل کردن شام آیپد خود را خاموش نمایید. قرار گرفتن دربرابر دستگاههایی که شامل نور آبی هستند قادراست مقاومت جسم به انسولین را زیاد شدن دهد.
۷:۱۵ بعد از ظهر: میل کردن بعضی از کربوهیدراتها را فراموش ننمایید: مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان میدهد مردمی که میل کردن کربوهیدرات را به شب موکول میکنند، کالری زیادتری خواهند سوزاند.
۹ شب: حرارت را کم نمایید. خوابیدن در اتاق سرد قادراست تولید چربی قهوهای در جسم را زیادتر کند. همانطور که میدانید چربی قهوهای سبب سوزاندن کالری در جسم میشود.
همینطور بخوانید: کم شدن وزن با آشامیدن آبمسائل تندرستی ویژه که قادراست بر روی متابولیسم جسم اثر داشته باشد:
آشفتگیات تیروئیدی: تیروئید بیش فعال قادراست شتاب متابولیزم را زیاد شدن دهد. این در حافهرست که با کم کاری تیروئید شتاب متابولیزم جسم نیز کمتر میشود. خوشبختانه؛ هر دو مورد را میتوان با دارو کنترل کرد.
پیش دیابت: این تقویت قادراست میزان انسولین را زیاد شدن دهد که مانع از متابولیزم چربی میشود.تغییر در روش زندگی همانند انجام تمرینات ورزشی و رژیم خوراکی خوب قادراست به رفع شدن مسائل متابولیسمی یاری کند.
استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید: هیچ کدام از این تقویت به طور مستقیم بر روی متابولیسم تاثیر ندارد اما هر دوی آن قادراست ورزش کردن را برای شما سخت سازد. اگر نتوانید ورزش نمایید شتاب متابولیسم نیز کمتر میشود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: خانم های که مسائل هورمونی دارند ریسک زیادتری برای پیشرفت تقویتی همانند مقاومت به انسولین خواهند داشت. این موضوع قادراست بر روی متابولیسم اثر بگذارد. معالجه احتمالی شامل مصرف قرص های ضدبارداری است که قادراست میزان هورمونها را مرتب کردن کند.
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
